Les courses verticales demandent une préparation bien spécifique ! Pelton 1000, Pelton 2000, Mégawatt, Gigawatt… Toutes ces courses incluent, dans leur profil, la montée verticale de la conduite forcée de la Coche, avec ses 1000 mètres de dénivelés positifs cumulés. Nous vous avons donc écrit un petit article pour vous guider au mieux dans votre préparation.  

A l’opposé des courses de moyennes et longues distances, les « kilomètres verticaux » sont, au contraire, des épreuves courtes et nerveuses. Elles consistent à avaler, le plus vite possible, une montée prononcée. Elles demandent, pour y performer ou simplement les terminer, un entraînement tout à fait spécifique. 

L’équipement

La priorité sera donnée à la légèreté. Les temps d’efforts sont courts, donc pas de place pour le superflu et le trop confortable ». Vous pouvez partir, si le temps le permet, en short et tee-shirt pour la partie KV. Selon votre temps d’effort et le format choisi (Pelton 2000), vous emporterez une gourde d’eau ou de boisson énergétique ainsi qu’un coupe-vent léger si le temps est frais ou menaçant. Pour rappel, l’arrivée à Crève-Tête à 2352 mètres d’altitude. 

Les chaussures devront être légères et dotées d’une semelle agressive pour bien accrocher et accroître l’efficacité de la foulée. La souplesse sera aussi importante pour permettre un bon déroulé du pied et une poussée maximale sur l’avant-pied. Vos appuis devront être fermes et rapides à la fois.  

Les coureurs peuvent se munir de bâtons de marche. Ces derniers permettent de maintenir un rythme ascensionnel plus élevé et soulagent le travail des membres inférieurs (30%). 

Les coureurs qui utilisent des bâtons seront vigilants lors de la montée le long de la conduite forcée de La Coche où des passages sont très étroits. Pour rappel, quand on n’utilise pas ses bâtons, on les tient « pointes en avant » pour visualiser leur trajectoire et ne pas risquer, ainsi d’ »embrocher » le coureur le derrière. 

Pour ne pas être gêné, gêner les autres ou être inefficace le jour de la course, il sera nécessaire de s’entraîner régulièrement avec vos bâtons. L’utilisation des bâtons change les contraintes biomécaniques et les qualités physiologiques.  

L’entraînement 

La priorité sera donnée à la vitesse ascensionnelle. En effet, les temps d’effort sont relativement courts (+ ou – 1 heure pour un KV 1000) et l’épreuve ne se déroule qu’en montée. 

Ainsi, tout en conservant comme base, l’entraînement d’un coureur à pieds classique, vous pourrez intégrer selon votre niveau et votre motivation deux à trois séances spécifiques par semaine durant les deux derniers mois qui précéderont le 19 octobre. 

Ces séances pourront être des « intervalles courts », soit un travail de vitesse spécifique sur des pentes équivalentes à celles qui vous trouverez sur le parcours, sur des répétitions entre 1′ et 3′ d’effort, en récupérant tranquillement en descente entre les répétitions. Vous pouvez envisager de répéter 10 à 12 cycles par séances.

Vous pourrez également travailler sur des intervalles plus long, une fois par semaine, également sur des pentes proches de celles de la course. Vous pouvez, par exemple, enchaîner des paliers de 5’/10’/5′ d’efforts à vitesse de compétition ou légèrement plus rapide, en récupérant 2′ entre les intervalles. 

Vos sorties les plus longues n’ont guère à dépasser plus de 1h30 en course continue si votre objectif est fixé sur le Kilomètre Vertical. Là-aussi, il faudra privilégier les pentes, même si « courir à plat » de temps en temps, notamment pour retrouver une foulée dynamique, n’est pas du tout à exclure. 

Enfin, pour des courses comme les « Pelton » où le rapport poids/puissance est également crucial, ne négligez pas non plus le renforcement musculaire et quelques exercices spécifiques de préparation physique. Un pied dynamique, des cuisses et des mollets puissants seront particulièrement efficaces.

Courir ou marcher ? 

En course vertical, on sera souvent, parfois même pour les meilleurs, entre la course et la marche. Il convient de bien sentir lorsque la marche devient plus efficace que la course. Globalement, lorsque la pente est raide, vous avez trois solutions: 

 – Courir à petites foulées, en faisant travailler le haut des cuisses et en poussant essentiellement sur les pointes de pieds. Il faut vraiment réduire l’amplitude et chercher à conserver un bon rythme de fréquence des foulées. Le corps sera légèrement penché en avant pour épouser la pente. 

– Marcher à grands pas, en poussant avec les mains sur les cuisses, le corps penché au plus près de la pente. 

– Marcher à grands pas, avec des bâtons en plantant les deux bâtons devant vous. 

Une semaine d’entraînement type pour le KV*

  • LUNDI : 1 heure de footing tranquille, terrain souple et vallonné
  • MARDI : Echauffement + séance spécifique à intervalles courts : 10 x 1′ sur pente de 10 à 15% + récup en descente
  • MERCREDI : Repos ou vélo ou footing tranquille de 30 à 45′
  • JEUDI : 1 heure de footing en fartlek (changement de rythme) en terrain vallonné
  • VENDREDI : Echauffement + séance spécifique à intervalles longs : 4 x 5′ allure KV sur pente de 10 à 15% ¨+ récup en descente
  • SAMEDI : 1h30 footing allure tranquille
  • DIMANCHE : Repos ou 1h footing + PPG

* pour un coureur déjà expérimenté. 

Vous savez tout. Il n’y a plus qu’à ! Bonne préparation et à très bientôt sur la ligne de départ.